El juicio común sobre el Trastorno por Déficit de Atención en adultos intenta resumirlo todo a un problema de olvido o distracción. Lo que muchas personas no saben es que la procrastinación (uno de los síntomas más comunes) no tiene nada que ver con flojera o desinterés.
Toda persona con TDAH ya se ha sentido culpable por no lograr mantener empleos estables, sostener relaciones afectivas y sociales, además de tener bajo rendimiento en los estudios con frecuencia.
La desregulación de los neurotransmisores en quienes tienen TDAH es lo que causa la desatención, dificultad para seguir instrucciones e incluso impulsividad.
Por eso el esfuerzo por construir un plan con hábitos diarios es innegociable para la calidad de vida y la productividad.
Qué no hacer si tienes Déficit de Atención
Antes de pasar a la acción con consejos prácticos, debes saber que algunas costumbres pueden estar “matando” tu productividad. Ciertos hábitos son comunes en esta era digital y en realidad son perjudiciales para cualquier persona, sin embargo, quien ya lucha contra la falta de atención necesita redoblar el cuidado. En este sentido, siempre evita:
- Dormir menos horas de las necesarias para un descanso reparador.
- Entrar a redes sociales antes de levantarte, pues inyecta una bomba de dopamina. En otras palabras, nuestro cerebro puede interpretar esto como una recompensa que obtuvo sin ningún esfuerzo y querrá mantenerse así.
- Investigaciones científicas en curso indican que los alimentos pobres en nutrientes como los procesados y ultraprocesados pueden empeorar los síntomas, incluyendo el aumento de la hiperactividad.
Qué puede hacer para organizar su día a día
Antes que nada, asume un compromiso contigo mismo: no esperes a estar motivado para hacer lo que está en la rutina, ejecuta las tareas incluso con incomodidad emocional. Puedes usar algunas estrategias de apoyo:
Tener una agenda de verdad
Puede ser incluso una agenda digital, pero escribir a mano estimula áreas del cerebro que la digitación no consigue. Además, tendrás más tiempo para pensar sobre las tareas y activar la memoria.
Reservar 10 minutos al inicio del día para planear el resto del día.
No intentes abarcar el mundo entero de una sola vez. Organiza entre 2 y 5 tareas diarias.
Identifica cuáles tareas son más difíciles para ti. Empieza por lo que más evitas y coloca esas tareas en horarios en los que tengas más energía o menos distracciones.
Incluye las actividades fijas en la agenda.
No organices solo tareas del trabajo, incluye también tus horarios de comidas, gimnasio, etc. Además, intenta mantener un horario estándar para cada ítem. El “lo haré cuando pueda” va de la mano con la procrastinación.
Utiliza el débito automático.
Para gastos recurrentes, esto evita olvidos y cargos extras por retrasos. Además, reduce roces con pareja, familia y empresas de servicios.
Limpia correos, documentos y correspondencia.
Tira lo que sea irrelevante (publicidad, spam) y crea carpetas organizadas para lo que sea importante.
Por último, mantén la mesa y el entorno de trabajo con el mínimo de estímulos posible (celular alejado, sin papeles alrededor, etc.).
Dificultades comunes del TDAH en el trabajo: checklist para afrontarlas
Establecer prioridades, realizar tareas hasta concluirlas y, en consecuencia, hacer entregas dentro del plazo es un desafío gigante para personas con Déficit de Atención.
El desempeño laboral es uno de los puntos que minan la autoestima porque lo que es un trastorno puede parecer ineficiencia. Sin embargo, puedes adquirir habilidades para usar en el trabajo:
Crea un sistema visual de prioridades.
Usa colores diferentes (carpetas, plumas, post-its) para señalar las tareas más urgentes. En ese sentido, la multisensorialidad ayuda a quien tiene TDAH a mantener el compromiso.
Haz un paso a paso para cada tarea.
¿Encontraste una manera más eficiente de ejecutar tu trabajo? Escribe el guion que seguiste y úsalo como guía para no olvidar nada y hacerlo en menos tiempo.
Divide tareas a largo plazo en partes pequeñas.
Si tienes algo que entregar en 30 días, probablemente te sentirás tentado a hacerlo todo faltando 2 días para el plazo.
Además, ese tipo de tarea normalmente exige más detalles y las personas con TDAH tienden a posponer lo que cuesta más esfuerzo.
La estrategia de dividir el trabajo en pequeños bloques ayudará a mejorar la calidad del trabajo y disminuir errores.
Programa hacer una etapa por día o cada dos días, dejando un tiempo de sobra para revisión.
Productividad en los estudios
El TDAH en niños generalmente se percibe primero en la etapa escolar, ya que el modelo educativo es bastante desafiante para este público.
Incluso con un buen acompañamiento, cerca del 60% de las personas todavía tendrán síntomas de Déficit de Atención al llegar a la adultez, pero con algunos agravantes: rutina estresante, acumulación de funciones con el trabajo y otras responsabilidades.
En ese sentido, conciliar la lectura y el enfoque en nuevos aprendizajes también depende de algunas estrategias.
Básicamente, puedes seguir los mismos consejos prácticos para aumentar la productividad academica, como: no estar cerca de pantallas, organizar tareas de acuerdo con su importancia y dividir el tiempo en bloques.
Identifica cuándo necesitas más ayuda sobre el Déficit de Atención
Antes que nada, no te exijas ser súper productivo de un día para otro. Así como cualquier persona, quien tiene TDAH también va a fallar y puede ocurrir más veces sin una revisión constante.
Además, no necesitas hacerlo todo solo. Busca la ayuda de un profesional capacitado como psicólogos y terapeutas que te ayudarán con estrategias para enfrentar los síntomas y las consecuencias que pueden afectar todas las áreas de tu vida.
Por último, empieza con una cosa a la vez. Evalúa si puedes terminar lo que estás haciendo antes de asumir nuevos compromisos.
Mientras tanto, siente la satisfacción de lograr vencer la procrastinación y ser cada vez más productivo.
Como último consejo: reconoce tus avances, incluso los más pequeños. Eso estimula la continuidad y crea un ciclo positivo de productividad.
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