Conoce y Comprende los Principales Tipos de Dieta para Transformar tu Estilo de Vida

Descubre los principales tipos de dieta, desde el enfoque de baja en carbohidratos para la pérdida de peso hasta la dieta hiperproteica para la hipertrofia. Comprende cómo estas estrategias nutricionales pueden afectar tus objetivos de salud y condición física. Obtén más información sobre cada dieta, sus beneficios y cómo seguirlas con orientación profesional para lograr resultados efectivos.

Conoce y Comprende los Principales Tipos de Dieta para Transformar tu Estilo de Vida

Las dietas, esencialmente, se refieren al patrón de alimentación de una persona a lo largo de un periodo determinado.

Este concepto puede interpretarse de dos maneras diferentes:

  1. De manera genérica, como la composición de los alimentos consumidos diariamente;
  2. O desde una perspectiva más nutricional, involucrando planes alimentarios prescritos por profesionales de la salud, como nutricionistas.

En este último caso, las dietas se estructuran con un propósito específico, como la pérdida de peso, el aumento de masa muscular, la reducción de los niveles de insulina, entre otros.

Esta rutina alimentaria implica medidas que pueden restringir, ampliar, cambiar o adaptar los alimentos y bebidas que se consumen a diario.

Esto, por supuesto, incluye el número de comidas y la cantidad de calorías ingeridas en cada una de ellas. En algunos casos, la dieta se sigue sin dificultad porque no implica cambios significativos.

Sin embargo, en otras situaciones, requiere una alteración más sustancial en los hábitos que la persona ha adquirido y mantenido a lo largo de su vida.

Por lo tanto, además de cambiar lo que se sirve en la mesa, también será necesario reconsiderar desde la forma en que se preparan los alimentos hasta los lugares donde se come (restaurantes y servicios de entrega).

¿Cuáles son los principales tipos de dieta?

Considerando que la pérdida de peso y el aumento de masa muscular son objetivos frecuentes para aquellos que buscan iniciar una nueva rutina alimentaria, presentamos algunos tipos de dieta de ambas categorías para esclarecer sus funcionamientos y resaltar las principales características de cada una. ¡Compruébalo!

Para la pérdida de peso:

1. Dieta baja en carbohidratos (Low Carb):

La dieta “Low Carb” se destaca por la reducción de alimentos ricos en carbohidratos, como panes y tubérculos, con el objetivo de controlar la ingesta de este macronutriente que proporciona 4 kcal por gramo.

La aproximación de la dieta baja en carbohidratos consiste en prescribir una cantidad de carbohidratos inferior a la recomendación estándar para este nutriente.

Para ilustrar, consideremos el ejemplo de alguien que necesita ingerir 2000 kilocalorías diarias.

Dentro del rango recomendado del 40 al 60%, la ingesta de carbohidratos sería, por ejemplo, del 60%, resultando en 1200 kilocalorías provenientes de este nutriente.

Sin embargo, al adoptar una dieta baja en carbohidratos, la cantidad de carbohidratos prescrita puede ser inferior al 40%.

Si, por ejemplo, la recomendación es del 20% en relación con el consumo total de calorías, en la misma situación, la persona debería ingerir 400 kilocalorías provenientes de carbohidratos, manteniéndose dentro de los principios de la dieta baja en carbohidratos.

2. Dieta cetogénica:

La dieta cetogénica es un tipo de régimen alimentario caracterizado por la exclusión de prácticamente todos los alimentos ricos en carbohidratos, como pan y arroz, y por el aumento del consumo de alimentos ricos en grasas beneficiosas.

Además, es crucial mantener una cantidad adecuada de proteínas en la alimentación. Esta aproximación alimentaria se muestra eficaz en la pérdida de peso, ya que el organismo comienza a utilizar sus propias reservas de grasa como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos provenientes de la dieta.

Aunque inicialmente se indica para controlar y prevenir convulsiones o crisis de epilepsia, la dieta cetogénica también puede recomendarse para el tratamiento de la obesidad, la diabetes tipo 2 y, en algunos casos, el cáncer.

Esto se debe a que las células cancerígenas tienen una preferencia por los carbohidratos, los cuales se consumen en cantidades mínimas en este tipo de dieta.

Para el aumento de masa muscular:

1. Dieta hiperproteica:

La dieta hiperproteica implica una alimentación con mayor densidad nutricional, destacándose por la abundancia de alimentos ricos en proteínas, fundamentales para la construcción de masa muscular.

La diversificación de las comidas incluye una amplia variedad de proteínas de origen animal (huevo, leche, pollo, etc.) y vegetal (aguacate, espinaca, cacahuate, etc.), con el objetivo de minimizar la dependencia de suplementos.

Las recomendaciones diarias para la ingesta de proteínas se establecen en 0,8 g/kg por día.

Sin embargo, en circunstancias específicas, como en actividades físicas intensas, tratamientos oncológicos, en la tercera edad y durante periodos de internación, las recomendaciones pueden aumentar para evitar la pérdida de masa muscular.

Estas recomendaciones pueden variar, abarcando valores que van de 1,2 a 2,0 g/kg por día de proteína.

2. Bulking:

El bulking representa la fase inicial del proceso de hipertrofia, caracterizada por el aumento del 10 al 20% en el consumo de calorías, con el propósito de facilitar el aumento de peso y masa muscular.

Esta estrategia es comúnmente adoptada por fisiculturistas y atletas de alto rendimiento.

Después de la fase de aumento de peso durante el bulking, se vuelve necesario eliminar el exceso de grasa corporal adquirido, marcando el inicio del periodo conocido como cutting.

De esta manera, el bulking y el cutting son estrategias con el objetivo final de promover el aumento de masa muscular y definición, respectivamente.

Aunque el bulking se practica predominantemente por fisiculturistas, también puede ser adoptado por entusiastas de actividades físicas.

Se recomienda, sin embargo, seguir la orientación de un nutricionista para garantizar la adecuación del plan alimentario, así como la supervisión de un profesional de educación física para asegurar la correcta ejecución de los entrenamientos.

¿Por qué buscar a un especialista en nutrición o nutriólogo?

  • La respuesta es bastante simple: porque para que una dieta sea bien elaborada y brinde los resultados esperados, se requiere planificación, organización y análisis de una serie de aspectos individuales. Por ejemplo:
  • Historial médico en relación con enfermedades ya diagnosticadas y su estado actual, ya sean crónicas, autoinmunes, agudas, etc.
  • Características fisiológicas como altura, peso, nivel de agua en el cuerpo, volumen de grasa y masa magra, etc.
  • Objetivos y/o necesidades del paciente, y en la medida de lo posible, el período de tiempo en el que espera ver cambios positivos.
  • Deficiencias nutricionales (de vitaminas, grasas, minerales, proteínas, etc.) que la persona pueda tener y necesite ajustar.
  • Contexto actual en el que se encuentra la persona y el impacto que la alimentación tendrá en la mejora de su calidad de vida.
  • Preferencias del individuo con respecto a ciertos tipos de alimentos que puedan facilitar o dificultar su adherencia a la dieta.
  • Promedio de costos mensuales para mantener una dieta X en lugar de una Y o Z.