Carbohidratos, ¿cuál es su importancia y cómo elegirlos?

La importancia de los carbohidratos como fuente vital de energía

Carbohidratos, ¿cuál es su importancia y cómo elegirlos?

Los carbohidratos, también conocidos como azúcares, son macronutrientes de gran importancia biológica, siendo la principal fuente de energía para el cuerpo y formando parte de la composición de los ácidos nucleicos (ADN y ARN) y de la pared celular.

En general, pueden clasificarse como simples y complejos. Los simples se absorben más rápidamente por el cuerpo, mientras que los complejos se absorben más lentamente.

También se pueden categorizar según su índice glucémico (IG), que refleja el impacto inmediato que tienen en los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Esta clasificación los divide en tres grupos: alto IG (70 o más), IG medio (56 a 69) y IG bajo (55 o menos).

Basándonos en el índice glucémico, es posible conocer la velocidad de absorción del nutriente por el organismo, información crucial para determinar el tipo de carbohidrato más adecuado para el individuo y sus necesidades específicas en ese momento.

Al consumir carbohidratos, el organismo descompone las moléculas, convirtiéndolas en glucosa, una sustancia esencial para generar energía para el cuerpo.

El cerebro, como uno de los principales consumidores de esta energía, se ve directamente afectado por el consumo de carbohidratos, desempeñando un papel crucial en el funcionamiento cognitivo.

Además, el cuerpo humano mantiene una reserva energética almacenada en forma de glucógeno, localizada en los músculos y el hígado. Esta reserva se moviliza en momentos de necesidad, como durante la práctica de ejercicios físicos, garantizando un suministro adicional de energía cuando sea necesario.

Ingerir una cantidad excesiva de carbohidratos puede resultar en un aumento de peso no deseado; sin embargo, lo mismo se aplica si el exceso calórico proviene del consumo elevado de grasa o proteína. Por lo tanto, es posible lograr la pérdida de peso sin la necesidad de una eliminación drástica de los carbohidratos de la dieta.

DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS Y ACTIVIDAD FÍSICA

Para quienes practican actividades físicas, ya sean principiantes o no, y consideran eliminar los carbohidratos de su alimentación para reducir el exceso de grasa acumulada, es interesante reconsiderar el asunto, o al menos hacerlo de manera estratégica.

El rendimiento está directamente relacionado con la cantidad de carbohidratos disponibles en el organismo. Sin cantidades suficientes de este nutriente, hay un aumento en el esfuerzo y una mayor sensación de fatiga, ya que los carbohidratos son la fuente de energía más rápida y permiten una mayor intensidad en los entrenamientos.

Cada persona tiene un metabolismo, y estos diversos metabolismos no siempre tienen la misma eficiencia para utilizar las reservas de grasa como fuente de energía durante períodos de restricción de carbohidratos. Esta capacidad está fuertemente vinculada a la genética de cada individuo.

Algunas personas tienen un metabolismo más eficaz en el procesamiento de grasas y proteínas, lo que permite la pérdida de peso incluso sin la presencia de carbohidratos. Sin embargo, para otras personas, la ausencia de este nutriente puede ser un obstáculo para la pérdida de peso debido a la falta de señalización genética adecuada.

Además, una dieta con restricción de carbohidratos también puede causar varios efectos negativos, incluidas alteraciones metabólicas que interfieren con la producción de hormonas tiroideas, ralentizando el metabolismo y dificultando aún más el proceso de pérdida de peso.

IMPACTOS EN LA SALUD

La limitación de este macronutriente también puede afectar negativamente el rendimiento cardiovascular, lo que resulta en una disminución de la presión arterial. Además, pueden ocurrir cambios en el comportamiento, como irritabilidad, junto con la reducción de la fuerza muscular, coordinación motora y capacidad de concentración, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

El sistema inmunológico también se ve afectado, volviendo al individuo más propenso al desarrollo de cuadros infecciosos. Esto se debe principalmente a la reducción en la secreción de cortisol, una hormona con efectos inmunosupresores, que se atenúa con el consumo de carbohidratos después de la actividad física. En segundo lugar, las células de este sistema dependen de este nutriente para un funcionamiento adecuado.

CANTIDAD IDEAL DE CONSUMO

En general, el consumo de carbohidratos debe variar entre el 50% y el 60% de la cantidad de calorías que una persona necesita por día. Por ejemplo, si una persona necesita ingerir 2000 calorías al día, al menos 1000 a 1200 calorías deben provenir de carbohidratos.

Considerando que cada gramo de carbohidrato equivale a 4 calorías, la cantidad diaria en gramos para esta persona variaría entre 250 g y 300 g.

La cantidad exacta de carbohidratos que deben consumirse en la alimentación depende del nivel de actividad física, el peso corporal y las metas de rendimiento. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere una ingesta de 8 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día, variando según el tipo de actividad física realizada y el momento del consumo.

Sin embargo, la absorción de los tipos de carbohidratos no ocurre de la misma manera. Al determinar la cantidad diaria de este nutriente, es aconsejable elegir fuentes ricas en fibras, como frutas, verduras y granos enteros. Por otro lado, si el objetivo es reponer rápidamente las reservas de energía utilizadas, es preferible optar por carbohidratos más simples, como pan francés, arroz blanco y pasta.

CÓMO DIFERENCIAR

La diferenciación entre carbohidratos simples y complejos se establece según su valor nutricional. Aunque son esenciales para el funcionamiento del organismo, ciertos tipos de carbohidratos pueden tener efectos adversos en la salud.

Se recomienda principalmente el consumo de carbohidratos complejos, ya que ofrecen mayor valor nutricional y se absorben de manera más gradual, proporcionando una sensación de saciedad prolongada.

Ejemplos de alimentos de este tipo incluyen:

• Cereales

• Leguminosas

• Nueces y semillas

• Alimentos integrales

Por otro lado, los carbohidratos simples pueden convertirse en grasa y absorberse rápidamente por el organismo. Esto puede resultar en aumentos rápidos en los niveles de glucosa en sangre, aumentando el riesgo de enfermedades como la diabetes.

Entre los alimentos que contienen este tipo de carbohidrato se encuentran:

• Galletas

• Chocolates

• Refrescos

• Azúcar refinado

CARBOHIDRATO COMO ALIADO

Aquí tienes algunas sugerencias para incorporar en tu rutina diaria:

  1. Entrenamiento por la mañana: consume una fuente de carbohidratos unos 40 minutos antes del ejercicio. Elige opciones con índice glucémico medio o bajo, como plátano con semillas de chía o mermelada, una rebanada de pan integral con mermelada de frutas. Si no hay tiempo suficiente entre la comida y el entrenamiento, opta por carbohidratos de alto índice glucémico, como miel, pasas o suplementos que contengan dextrosa y maltodextrina, como el gel de carbohidratos.
  • Si el entrenamiento es en otro horario, planea hacer tu comida una hora y media antes del ejercicio para permitir la digestión adecuada de los nutrientes.
  • Si aumentaste de peso durante la cuarentena y dejaste de entrenar, comienza con ejercicios ligeros o moderados y elige carbohidratos de bajo índice glucémico, como pan integral con queso magro, pera, manzana, lentejas y pasta integral. Mantén un déficit calórico de alrededor de 200 a 250 calorías al día, reduciendo ligeramente la cantidad de carbohidratos y optando por grasas más saludables y proteínas magras (pescado, pollo).
  • Combina siempre los carbohidratos con una fuente de proteínas magras para prolongar la saciedad y mantener controlados los niveles de insulina.
  • Mantente bien hidratado, consumiendo 40 ml de agua por kilo de peso al día, especialmente si estás haciendo ejercicio físico. Ten siempre a mano una botella de agua.
  • Modera el consumo de bebidas alcohólicas, ya que son altamente calóricas. Recuerda que 1 gramo de alcohol contiene 7.1 calorías, casi el doble de la cantidad que se encuentra en 1 gramo de carbohidratos. Las cervezas, jarabes y licores ricos en azúcar deben consumirse con moderación, ya que también pueden afectar tu rendimiento debido a su naturaleza tóxica.
Michele Parreira