Avena, conoce sus beneficios, su utilidad y cómo consumirla.

Este texto destaca los beneficios de la avena y sus diversas formas, como hojuelas, salvado y harina. La avena es una fuente de nutrientes, incluyendo fibras, minerales y proteínas, que puede mejorar la salud cardiovascular, controlar el azúcar en sangre y regular la microbiota intestinal. Su consumo diario se asocia con la prevención de enfermedades como la diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Avena, conoce sus beneficios, su utilidad y cómo consumirla.

Avena, conoce los diferentes tipos y sus beneficios.

La avena es un cereal producido y consumido en todo el mundo, considerado un alimento funcional que ofrece un aporte nutricional y energético equilibrado. Es una excelente fuente de fibras solubles, minerales como hierro, fósforo, magnesio, manganeso y zinc, además de proteínas y vitaminas como la B1 y la B5.

Su versatilidad permite que se consuma en diferentes formas como hojuelas, salvado y harina, y se puede utilizar en diversas preparaciones como panadería, pasteles, leche vegetal y más.

El consumo diario de avena ha demostrado resultados significativos en la prevención y mejora de enfermedades como la diabetes mellitus y enfermedades cardiovasculares, además de alterar de manera positiva la microbiota intestinal, mejorando el metabolismo del colesterol, modulando el sistema inmunológico y favoreciendo la síntesis de serotonina, que es un neurotransmisor responsable de la sensación de bienestar.

Salvado, hojuelas y harina, ¿cuál es la diferencia entre ellos?

La avena se encuentra comúnmente en tres formas: hojuelas (gruesas, medianas o finas), salvado y harina, y cada una tiene propiedades diferentes.

Las hojuelas de avena se producen al prensar los granos enteros hasta que queden aplanados. De esta forma, se preservan la mayoría de los nutrientes en el proceso. En cuanto al tamaño, normalmente se encuentran hojuelas finas, medianas y grandes, pero no existe diferencia nutricional entre estos productos, todos contienen una gran concentración de fibras, diferenciándose solo en el tamaño de las hojuelas.

Algunas formas de utilizar las hojuelas son sobre frutas cortadas o machacadas, con yogur o en batidos, y en la preparación de gachas.

En 100 g de hojuelas de avena se tienen 378 calorías, 65 g de carbohidratos, 15,6 g de proteínas y 8,6 g de grasa y 9,5 g de fibras, según datos del USDA – Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

El salvado de avena se obtiene moliendo la cáscara del grano, justo donde se encuentra la mayor parte de las beta-glucanas que son fibras solubles. Se puede utilizar en la preparación de pan, pasteles, galletas o agregarlo a jugos, batidos y yogur. También es el tipo de avena más recomendado para quienes buscan perder peso o mejorar la función intestinal debido a su alta concentración de fibras, lo que contribuye a la sensación de saciedad y al peristaltismo intestinal.

En 100 g de salvado de avena se tienen 246 calorías, 66 g de carbohidratos, 17 g de proteínas, 7 g de grasa y 15 g de fibras en 100 g de salvado de avena, según datos del USDA – Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Por otro lado, la harina de avena se produce al moler la parte más interna del grano, descartando la cáscara y, por lo tanto, la mayoría de las fibras. Sin embargo, retiene los carbohidratos, las proteínas y los minerales, lo que hace que su cantidad de fibras sea menor que la que se encuentra en el salvado y las hojuelas de avena.

Debido a su textura más fina, se puede utilizar en diversas recetas como pan, pasteles y tartas, a veces reemplazando la harina de trigo en algunos casos.

Por cada 100 g de harina de avena, se tienen 404 calorías, 66 g de carbohidratos, 15 g de proteínas, 9,1 g de grasa y 6,5 g de fibras, según datos del USDA – Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Consumo de avena para mejorar la glucemia

La diabetes es un síndrome metabólico caracterizado por la producción deficiente de insulina o resistencia a ella, lo que causa impactos negativos en la salud del individuo cuando no se controla. Controlar la glucemia es el objetivo principal en casos de diabetes, que se logra mediante un consumo adecuado, moderado y fraccionado de carbohidratos.

Una de las estrategias que se pueden utilizar para reducir los niveles de glucosa en sangre es retrasar la tasa de absorción intestinal de la glucosa. El beta-glucano presente en la avena retrasa la absorción de glucosa en alimentos ricos en carbohidratos, lo que resulta en un pico de glucemia más suave después de una comida.

Consumo de avena para mejorar el colesterol

El consumo de avena ayuda a reducir el nivel sérico total de colesterol y el colesterol LDL, esto es posible porque el beta-glucano presente en la avena captura el colesterol del intestino y aumenta su secreción en las heces, evitando la absorción y contribuyendo así a la reducción de la presión arterial y de las enfermedades cardiovasculares.

Además de los efectos cardiovasculares de la fibra alimentaria, una dieta rica en alimentos integrales y fibra alimentaria está relacionada con un menor aumento de peso.

Consumo de avena para la regulación de la microbiota intestinal

Las fibras presentes en la avena actúan como la principal fuente de energía para los microorganismos beneficiosos en el intestino (microbiota intestinal), manteniéndolo saludable y funcionando correctamente. Además de las fibras, la avena contiene fitonutrientes, especialmente ácido fenólico, que es metabolizado por la microbiota intestinal produciendo compuestos bioactivos que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

Inclusión de la avena en la dieta

El consumo de avena en sus diversas formas tiene un alto poder beneficioso y, además de ser deliciosa, su inclusión en la dieta puede justificarse por los beneficios que proporciona.

Es importante destacar que la ingesta diaria recomendada de fibra es de 25 a 30 g para un individuo adulto y saludable, y que esta ingesta debe ir acompañada de una adecuada ingesta de agua para evitar efectos no deseados y negativos, como el estreñimiento.