Alimentación saludable: Descubre 5 recetas con avena para aumentar la ingesta de fibras

Las fibras son carbohidratos no digeridos y absorbidos por el organismo, siendo muy importantes para el buen funcionamiento del intestino y el mantenimiento de la salud. Consumir la cantidad adecuada de fibras diariamente es un desafío para la mayoría de las personas, por lo que agregar avena a la alimentación es una buena forma de aumentar su ingesta.

Alimentación saludable: Descubre 5 recetas con avena para aumentar la ingesta de fibras

Avena nocturna o Overnight Oats

La avena nocturna o “overnight oats” es una receta que ha ganado cada vez más variaciones debido a su sabor, saludable, facilidad y practicidad. Esta preparación se puede consumir en el desayuno, en la merienda de la tarde e incluso antes (consumir al menos 1 hora antes de comenzar la actividad física) o después de la actividad física, como el levantamiento de pesas. Además, se puede almacenar esta delicia en el refrigerador por hasta 5 días, lo que facilita mantener una alimentación equilibrada para aquellos que no tienen mucho tiempo para dedicarse a la cocina. La base de la receta es bastante simple y se puede adaptar para aquellos que no pueden, no les gusta o eligen no consumir leche y sus derivados. Los ingredientes base son la avena, que se puede usar en copos o en harina, y yogur natural, que se puede sustituir por leche o leche vegetal. Los demás ingredientes se pueden agregar según el gusto personal de cada uno. Cuantas más frutas agregues a la mezcla, más dulce será, por lo que no es necesario añadir azúcar.

Para esta receta de Avena Nocturna, los ingredientes son:

  • 2 cucharadas de avena (puede ser harina de avena o avena en copos).
  • 160 g de yogur natural.
  • 1 cucharada de miel.
  • 1 plátano.
  • 1 cucharada de cacao en polvo.
  • Frutas variadas picadas al gusto.

Instrucciones:

  1. Pela el plátano y aplástalo con un tenedor.
  2. En un recipiente con tapa, coloca la avena y el cacao en polvo.
  3. Agrega el yogur natural y la miel, y mezcla hasta que esté homogéneo.
  4. Tapa y lleva al refrigerador durante al menos 2 horas.
  5. Cuando vayas a consumirlo, coloca las frutas picadas de tu preferencia por encima.

Pastel de canela, avena y miel

Este pastel de canela, además de ser delicioso y fácil, es una opción saludable para incluir fibras en el desayuno o la merienda, y combina muy bien con té de manzana o café.

Para esta receta de pastel de canela, avena y miel, los ingredientes son:

  • 3 huevos.
  • ¾ de taza de miel.
  • ¼ de taza de aceite de tu preferencia.
  • ½ taza de leche o leche vegetal.
  • 1 taza de harina de avena.
  • ½ taza de salvado de avena.
  • 1 cucharada de canela en polvo.
  • 1 cucharada de levadura en polvo.

Instrucciones:

  1. En un tazón, bate los huevos hasta que estén ligeramente aireados.
  2. Agrega la miel, el aceite y la leche y sigue batiendo.
  3. Agrega gradualmente la harina de avena y el salvado de avena a la masa. Agrega un poco, mezcla hasta que esté uniforme y agrega un poco más.
  4. Finalmente, añade la levadura en polvo y mezcla suavemente, solo para incorporarla a la masa.
  5. Vierte la masa en un molde engrasado y hornéala durante 30 minutos a 200°C.

Omelette con avena

Esta receta de omelette es una opción sabrosa y diferente para el desayuno e incluso el almuerzo o la cena. La combinación de proteínas (huevos, leche y queso) y fibras (avena y pimiento) proporcionará mayor saciedad, manteniendo la calidad de la comida sin perder el sabor.

Para esta receta de omelette con avena, los ingredientes son:

  • 3 huevos.
  • Perejil al gusto.
  • 1/3 de pimiento rojo.
  • 1/2 cebolla pequeña.
  • 1 tomate.
  • Queso rallado al gusto.
  • Orégano al gusto.
  • 2 rebanadas de jamón.
  • 2 cucharadas de avena en copos finos.
  • Sal al gusto.
  • 2 cucharadas de leche.

Instrucciones:

  1. Rompe los huevos en un tazón y bátelos hasta que estén ligeramente aireados.
  2. Agrega la sal, el perejil y el orégano y mezcla bien.
  3. Corta en pedazos pequeños el pimiento, el tomate, la cebolla y el jamón y resérvalos.
  4. Agrega la leche y la avena a los huevos y mezcla hasta que esté homogéneo.
  5. Engrasa una sartén con un poco de aceite o aceite de oliva.
  6. Con el fuego apagado, vierte los huevos batidos, el pimiento, el tomate, la cebolla y el jamón picados.
  7. Cocina a fuego lento y espolvorea queso rallado por encima.
  8. Cubre la sartén y espera a que la omelette se cocine.
  9. Luego, simplemente sírvela.

Masa de panqueca de avena

Esta receta de masa de panqueca es muy versátil, ya que se puede rellenar tanto con preparaciones dulces, como mermeladas de frutas y frutas con miel, como con preparaciones saladas, como pollo, carne molida y varios otros tipos de carne, además de quesos. Puede incorporarse en cualquier comida y también puede congelarse para consumirla a lo largo de la semana, lo que aporta comodidad a quienes desean tener una alimentación equilibrada sin perder mucho tiempo en la cocina.

Para esta receta de masa de panqueca de avena, los ingredientes son:

  • 1 y ½ cucharadas de harina de avena o avena en copos finos.
  • 1 cucharada de yogur natural (se puede sustituir por 3 o 4 cucharadas de leche o leche vegetal).
  • 1 huevo.
  • Relleno al gusto.

Instrucciones:

  1. Bate los ingredientes en una licuadora (o mezcla con un tenedor o batidor).
  2. Vierte la masa en una sartén antiadherente ligeramente engrasada y dórala por ambos lados.

Pastel de Chocolate con Avena

Uno de los favoritos en todo el mundo, el pastel de chocolate es un clásico. Esta receta ofrece una versión más saludable con la inclusión de fibra de la avena, que, además de contribuir a la ingesta diaria recomendada, también ayuda a reducir la carga glucémica de la receta. Para esta receta de masa de pastel de chocolate con avena, los ingredientes son:

  • 1 taza de azúcar.
  • 1 taza de harina de trigo.
  • 1 cucharada de canela en polvo.
  • ¼ de taza de margarina o mantequilla.
  • 1 cucharada de levadura en polvo.
  • 1 taza de avena en copos.
  • 1 taza de cacao en polvo o cacao en polvo.
  • 4 huevos.
  • ½ taza de leche.
  • Una pizca de nuez moscada.

Instrucciones:

  1. En un tazón, mezcla el azúcar, la avena, la harina de trigo, el cacao en polvo, la nuez moscada y la canela en polvo.
  2. Bate los huevos, la margarina y la leche en una licuadora durante aproximadamente 3 minutos.
  3. Vierte gradualmente el líquido en el tazón con los ingredientes secos y mezcla hasta que quede homogéneo.
  4. Finalmente, agrega la levadura en polvo y mezcla suavemente, solo para incorporarla en la masa.
  5. Lleva al horno y hornéalo durante 30 minutos a 180°C.

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